うつ改善は“続け方”で変わる。運動を習慣にする科学的ステップ

こんにちは。就労継続支援B型事業所 明石ぜろぽじです😊

今回は”うつ病×運動”の4回目になります。
過去の記事はこちらから👇

今回は、

• 「運動が良いのは分かっていても、続かない」
• 「三日坊主で終わってしまう」
  ⇒それは意思の弱さではなく、脳の“仕組み”の問題。

運動の効果が見え始めるまでの期間と、続けやすいコツを解説していきます。

① 効果が出るまでの期間

・研究では、6〜12週間でうつ症状の明確な改善が見られる。
・週3〜5回の中〜高強度運動（30〜60分）を続けた場合、気分スコアが平均25〜30％改善。
・最初の2〜3週で「睡眠の質」「エネルギー感」が向上し始める。

「まず3週間」を一区切りにする意識が効果的。

② なぜ続けるのが難しいのか？ ― 脳の報酬システム

• 運動初期は、脳が「ごほうび」として感じにくい。
  → ドーパミン分泌が少ないため。
• 続けていくうちに、脳が「動いたあと気分が軽くなる」ことを学習。
• この“報酬予測”ができるようになるまで、約3〜4週間かかる。

👉 続けるコツは「小さな成功体験を積むこと」。

• 「今日は着替えただけでもOK」
• 「3分だけ歩いた」
  → これでも脳は“行動の報酬”を受け取っている。

継続のコツ ― 行動科学から見た工夫

原理	解説	実践の例
環境設計	意志より環境を変える	ジムのウェアを前日に出す・玄関にスニーカーを置く
トリガー設定	習慣の“きっかけ”を固定	「朝コーヒーのあとストレッチ」「仕事終わりに散歩」
社会的サポート	一緒にやることで継続率UP	家族・友人・アプリで共有
内的報酬化	「気分が軽くなった」を意識的に感じる	運動後3分、静かに呼吸して“今の感覚”を味わう

④ 続けることの“副産物”

・継続的な運動は、再発率の低下にも関与（Rossら, 2023）。
・心だけでなく、血糖・炎症・睡眠・免疫の改善にも寄与。
・「調子が良い＝予防ができている」ことを実感しやすくなる。

⑤ まとめ

・効果を感じるまで「6〜12週間」、まずは3週間を目標に。
・続けるコツは「完璧より継続」「1ミリでも動く」。
・運動は“心のリハビリ”であり、“習慣の薬”でもある。