人は“自分の言葉”でできている~“self-talk”研究から見る、人間を変える言葉の力~

2026年5月15日

「また失敗する気がする」
「自分には無理かもしれない」
「ちゃんとしなきゃ」
「落ち着け、大丈夫」

人は1日の中で、無数の“自分への言葉”を使っています。

この“頭の中の会話”は、心理学では「セルフトーク（self-talk）」と呼ばれています。

最近の研究では、このセルフトークが単なる独り言ではなく、

感情
行動
集中力
パフォーマンス
自己イメージ

などに深く関わっていることが分かってきました。

今回は、
「Self-Talk: An Interdisciplinary Review and Transdisciplinary Model」
というレビュー論文をもとに、

“人は言葉で自分を作っている”

というテーマについて考えてみます。

セルフトークとは何か？

セルフトークとは、

「自分に向けて使う言葉」

のことです。

例えば、

「疲れた」
「なんでできないんだ」
「あと1回」
「呼吸を整えよう」
「大丈夫」

こういった言葉は、
口に出していなくても、
頭の中で使われていればセルフトークに含まれます。

人は“言葉”で自分を調整している

この論文で興味深いのは、

セルフトークは“自己調整システム”である

という考え方です。

つまり人は、

言葉で感情を整理し
言葉で集中を作り
言葉で行動を制御し
言葉で自分を評価している

ということです。

例えばスポーツの場面でも、

「押す」
「胸を張る」
「呼吸」
「落ち着け」

のような短い言葉が、
実際に動作や集中力へ影響を与えることが知られています。

これは単なる気合いではなく、
脳の注意システムや行動制御と関係しています。

「自然に浮かぶ言葉」と「意図的に使う言葉」

論文では、
セルフトークを大きく2つに分けています。

① Organic self-talk

自然発生的セルフトーク

これは勝手に浮かんでくる言葉です。

「またダメだ」
「嫌われたかも」
「疲れた」
「どうせ無理」

不安やストレスが強い時ほど、
ネガティブなセルフトークは増えやすいと言われています。

② Strategic self-talk

戦略的セルフトーク

こちらは、
自分を調整するために意図的に使う言葉です。

「落ち着こう」
「まず1つずつ」
「呼吸」
「今やるべきことに集中」

スポーツや心理療法などでも活用されています。

「どうせ無理」が無力感を強めることがある

この研究で特に重要なのが、

“言葉が感情を作る”

という視点です。

普通は、

「不安だからネガティブになる」

と思いがちです。

しかし研究では、

ネガティブなセルフトークそのものが、
不安や無力感を維持している可能性

も示されています。

つまり、

「また失敗する」
「自分はダメだ」
「何をやっても変わらない」

という言葉を繰り返すことで、
脳がその状態を学習していく可能性がある。

これは、
“学習性無力感”の研究とも繋がる部分があります。

明石ぜろぽじ – 明石市の就労継続…

人はなぜ「どうせ無理」と感じてしまうのか～無気力・五月病・先延ばしの背景にある“学習性無力感”とは～ -… 「頑張らなきゃいけないのは分かっているのに動けない」「やる前から疲れてしまう」「どうせやっても変わらない気

自分への言葉は、身体にも影響する

セルフトーク研究は、
スポーツ科学でも多く行われています。

例えば、

集中力
疲労耐性
動作精度
パフォーマンス
不安コントロール

などに影響することが報告されています。

つまり、

言葉は“精神論”ではなく、
身体操作にも関与している

ということです。

トレーニング中でも、

「ちゃんと収縮を感じよう」
より、

「脇を締める」
「床を押す」

のような短く具体的な言葉の方が、
動作が安定することがあります。

「自分を客観視する言葉」が役立つこともある

人は、自分の言葉を聞いている

この論文を読んでいて感じるのは、

人は“自分が使った言葉”の影響を受け続ける

ということです。

そしてそれは、

他人からかけられた言葉も同じかもしれません。

特に、

親
指導者
パートナー
コーチ

から繰り返し受けた言葉は、
やがて自分のセルフトークとして内側に残ることがあります。

だからこそ、

「どんな言葉を使うか」は、

単なる口癖ではなく、

自分の状態を作る習慣

なのかもしれません。

参考文献

Van Raalte JL, Vincent A, Brewer BW. Self-Talk: An Interdisciplinary Review and Transdisciplinary Model. Perspectives on Psychological Science. 2016.
Latinjak AT, et al. A Systematic Review of Self-Talk Strategies. 2023.
SAGE Journals
“Self-Talk: A Transdisciplinary Review”
https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/10892680231170263