こんにちは。就労継続支援B型事業所 明石ぜろぽじです😊
毎年つらい花粉症。
- 鼻水が止まらない
- 目がかゆい
- ぼーっとする
- 薬を飲んでもすっきりしない
実は最近の研究では、
「食事の炎症性の強さ」が花粉症のリスクと関係していることが示されています。
今回は、科学的研究をもとに
✔ なぜ食事が花粉症に関係するのか
✔ 具体的にどんな食事が良いのか
✔ 今日からできる実践方法
を解説します。
花粉症と「炎症」の関係
花粉症（アレルギー性鼻炎）は、
体の免疫反応が過剰に働くことで起こる炎症疾患です。
体内では、
- IL-6
- TNF-α
- ヒスタミン
などの炎症物質が増えます。
つまり、
花粉症は「炎症体質」が関係する病態
と言えます。
食事の“炎症スコア”と花粉症リスク
2024年の研究（Frontiers in Nutrition）では、
炎症性の高い食事（DIIが高い）を摂っている人は、
アレルギー性鼻炎のリスクが約4倍高い
という結果が報告されました。
炎症性の高い食事とは、
- 飽和脂肪酸が多い
- n-6脂肪酸が多い
- 加工食品が多い
- 食物繊維が少ない
- ビタミンや抗酸化成分が少ない
というパターンです。
逆に、
抗炎症性の食事パターンは、
花粉症リスクを下げる可能性が示唆されています。
花粉症対策としておすすめの食事
では具体的に何を食べればよいのでしょうか？
① 地中海食パターン
最もエビデンスがある食事スタイル。
特徴：
- 野菜・果物が豊富
- オリーブオイル中心
- 魚をよく食べる
- 加工食品が少ない
これは抗炎症性の食事モデルとして有名です。
② オメガ3脂肪酸を増やす
オメガ3は炎症を抑える脂肪酸。
多く含む食品：
- サバ
- イワシ
- サンマ
- アマニ油
- えごま油
一方で、
n-6脂肪酸（揚げ物・加工油）を摂りすぎると炎症傾向になります。
③ 食物繊維を増やす
腸内細菌は免疫と直結しています。
- 野菜
- きのこ
- 海藻
- 豆類
- 玄米
これらは腸内環境を整え、
アレルギー反応の過剰化を抑える可能性があります。
④ ビタミンD
ビタミンDは免疫調整ホルモンのような働きをします。
不足しやすい栄養素なので、
- 魚
- きのこ
- 日光浴
も意識したいところです。
⑤ ポリフェノール
抗酸化・抗炎症作用があります。
- 緑茶
- ベリー類
- カカオ
- 玉ねぎ
などがおすすめです。
逆に控えたいもの
- 揚げ物
- 加工肉
- トランス脂肪酸
- 清涼飲料水
- 過剰な精製糖
これらは炎症性スコアを上げる可能性があります。
まとめ
花粉症は
✔ 免疫の過剰反応
✔ 慢性的な炎症
が関係しています。
最近の研究では、
食事の炎症性が高い人ほど、花粉症リスクが高い
ことが示されています。
つまり、
薬だけでなく、
「体の炎症体質を整える食事」
が重要になる可能性があります。
今日からできる3つ
- 魚を週2〜3回
- 野菜を1日350g以上
- 揚げ物を減らす
これだけでも、体は変わり始めます。
参考文献
- Frontiers in Nutrition (2024). Association between dietary inflammatory index and allergic rhinitis.
- Shivappa N et al. Development of the Dietary Inflammatory Index. Public Health Nutr.
- Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients.
- MacPherson et al. Diet and allergic disease.
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