こんにちは。就労継続支援B型事業所 明石ぜろぽじです😊
今回は前回の内容の続きになります。
前回の内容はこちら👇
「運動がうつに効く」という話を聞いても、
「何を、どれくらい、どうやってすればいいの？」
と感じる人は多いかもしれません。
実際のところ、研究者たちもこの疑問に真剣に向き合っています。
最新の論文（Rossら, 2023）では、過去数十年にわたる臨床試験を整理し、
有酸素運動とレジスタンストレーニング（筋トレ）の効果を比較しています。
有酸素運動（Aerobic Exercise）の特徴
ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどに代表される有酸素運動は、
もっとも多く研究されてきた方法です。
効果
- 気分の落ち込みを和らげ、睡眠リズムを整える
- ストレスホルモン（コルチゾール）を下げる
- セロトニンやノルアドレナリンの分泌を一時的に増やす
- 「頭がスッキリする」「前向きになる」感覚を得やすい
科学的ポイント
週150分以上（例：30分×週5回）の中強度運動で、
うつ症状が25〜30％改善すると報告されています。
短時間のウォーキングでも効果が見られる一方、
“頑張りすぎないペースで継続する”ことが鍵です。
レジスタンストレーニング（Resistance Exercise）の特徴
筋トレ、ピラティス、バンドトレーニングなどがこれに当たります。
研究数はまだ少ないものの、効果は非常に注目されています。
効果
- 自己効力感（「自分にもできる」という感覚）が高まる
- 睡眠と代謝の改善
- 筋肉から分泌されるマイオカインが脳に作用し、抗炎症・抗ストレス効果をもたらす
科学的ポイント
高強度（1RMの70〜80%）の筋トレを10週間続けた研究では、
薬と同等レベルの改善効果が得られたという結果も。
また、有酸素と筋トレを組み合わせた群は、
再発率が低く、エネルギーレベルが高い傾向を示しました。
結論：どちらが良いの？
Rossらのレビューでは、
「有酸素も筋トレも、うつに対して同等の効果を持つ」
としています。
つまり、どちらが優れているかではなく、“どちらも有効”。
現実的には、あなたの体調・好みに合わせて選ぶのがベストです。
はじめるなら、こんな組み合わせ
| 曜日 | 種類 | 内容 | 時間の目安 |
| 月・木 | 有酸素運動 | 速歩・軽いジョグ | 30〜45分 |
| 火・金 | 筋トレ | 自重スクワット、プランクなど | 20〜30分 |
| 土 | アクティブレスト | ストレッチ、ヨガ、散歩 | 20分程度 |
無理をせず、「今日は5分だけでもOK」と思える範囲から。
大事なのは“完璧にやること”より、“続けられること”です。
次回予告
次回は、
「なぜ運動でうつが改善するのか ― 脳と体のメカニズム」
について、神経伝達物質やBDNFなどの最新知見を
わかりやすく解説します。
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