栄養が心を支える？食事とメンタルヘルスの関係を解説

こんにちは。就労継続支援B型事業所 明石ぜろぽじです。

「最近なんだか気分が落ち込む」「眠れない」「イライラすることが増えた」
そんなとき、あなたは何を見直しますか？
実は“食事”も、メンタルヘルスを整える大切な手段として注目されています。

なぜ今、“栄養と心”の関係が注目されているのか？

うつ病や不安障害の患者数は年々増加しています。
世界人口の約13%、ヨーロッパでは38%が何らかの精神的問題を抱えていると言われています。

ところが、薬や心理療法だけでは改善が難しいケースもあり、他のアプローチが必要とされているのです。
近年の研究では、食事が脳や神経、ホルモン、腸内環境に影響し、心の健康を左右する可能性が示されています。

食べ物が精神に影響する理由とは？

栄養不足が脳に与える影響

• 加工食品や高脂肪・高糖質な「西洋型の食事」は、うつや不安のリスクを高める
• 現代人はビタミンB群、亜鉛、マグネシウム、食物繊維などが不足しがち
• 神経伝達物質や脳内の「BDNF（脳由来神経栄養因子）」の働きが低下する

心を守る栄養素とは？

研究で特に注目されているのは以下の栄養素です👇

栄養素	働き	効果的な食材・メニュー例
オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）	抗炎症、神経の再生、うつ症状の軽減	サバ・イワシ・鮭などの青魚、亜麻仁油、くるみ
ビタミンD	ドーパミン系の調整、気分安定、抗うつ作用	鮭、マグロ、卵黄、きのこ（特に日光に当てたもの）
葉酸・ビタミンB12	神経系の安定、抗うつ薬の効果を高める	レバー、ほうれん草、ブロッコリー、納豆、卵、あさり
亜鉛・マグネシウム	ストレス対処力や気分の安定に不可欠	カキ、ナッツ類、玄米、豆腐、アボカド、カカオ70%以上のチョコ
N-アセチルシステイン（NAC）	抗酸化・抗炎症作用、統合失調症や双極性障害にも効果	タマネギ、にんにく、ブロッコリー、鶏むね肉、卵

腸は“第二の脳”？腸内環境とメンタルの深い関係

腸と脳は「腸–脳軸（gut-brain axis）」でつながっており、
腸内細菌はセロトニン・GABA・ドーパミンなどの神経伝達物質を作っています。

研究結果の一例

• ラクトバチルス属やビフィズス菌を含むプロバイオティクスは、不安・うつの軽減に効果が見られた
• 抗うつ薬とプロバイオティクスの併用で、認知機能や気分の改善が報告されている

どんな食事が心にいいのか？

注目の食事スタイル

• 地中海式食事法（Mediterranean Diet）
  　野菜・魚・オリーブオイル・ナッツを中心とした食事。うつ病リスクが低下。
• MIND食（地中海＋DASH食）
  　特に認知症予防や認知機能の維持に効果的。ベリー類や葉物野菜が豊富。
  
  MIND食の例👇

食品群	内容	例
葉物野菜	1日1回以上	ほうれん草、小松菜、ケールのサラダ
その他の野菜	1日1回以上	トマト、ピーマン、ブロッコリーの炒め物
ナッツ類	週5回以上	アーモンド、くるみ
ベリー類	週2回以上	ブルーベリー、ラズベリー
豆類	週3回以上	レンズ豆のスープ、大豆煮
全粒穀物	1日3食	オートミール、玄米ごはん
魚	週1回以上	鮭の塩焼き、サバの味噌煮
鶏肉	週2回以上	鶏むね肉のグリル、鶏ささみのサラダ
オリーブオイル	主な油脂源	ドレッシング、炒め物に使用
ワイン（※）	1日1杯（任意）	赤ワイン（日本では必須ではない）

控えるべき5グループの食事👇

食品群	内容
赤身肉	週4回以内（加工肉含む）
バター・マーガリン	1日1大さじ未満
チーズ	週1回未満
お菓子（甘いもの）	週5回未満
揚げ物・ファストフード	週1回未満

まとめ “心の健康” は毎日の食事から

心の不調が続くとき、「何を食べているか？」を振り返ってみるのも一つの方法です。

• 加工食品を控える
• 野菜・果物・魚・発酵食品を積極的に摂る
• 食事と一緒に運動・睡眠・人とのつながりも意識する

食べることは、身体だけでなく“心”を育てる行為です。
「心がしんどい」と感じたら、まずは一日一食でも“丁寧な食事”を始めてみませんか？

参考論文

Nutrition and mental health: A review of current knowledge about the impact of diet on mental health
(Frontiers in Nutrition, 2022, DOI: 10.3389/fnut.2022.943998)