こんにちは。就労継続支援B型事業所 明石ぜろぽじです😊
季節の変わり目や寒くなる時期になると、
「また喉が痛い…」「風邪が長引く…」
そんな悩みを抱える人は本当に多いですよね。
一般的に、風邪の予防といえば
ビタミンC・ビタミンD・亜鉛
といった栄養素がよく挙げられます。
しかし…
最新研究が示した“意外な栄養素”とは？
2024年に Frontiers in Nutrition に掲載された大規模研究では、
呼吸器感染症（上気道・下気道・肺炎など）と 12種類の栄養素 の関係が
“遺伝情報” を使って解析されました。
この研究は「メンデリアンランダム化」という方法を使っており、
“因果関係（原因 → 結果）” をより明確に判断できるのが特徴です。
その結果…
風邪のかかりやすさに最も関係していたのは…「銅」
検証した12栄養素のうち、
“銅（Copper）”だけが、上気道感染症（いわゆる季節性の風邪）の発症リスクを下げていた
という明確な結果が示されました。
つまり、
- 銅が不足 → 風邪をひきやすい
- 銅が十分 → 風邪に強い身体になる
ということです。
これは正直、専門家の中でもかなり意外な結果。
ビタミンC・D・亜鉛はどうだった？
風邪の定番栄養素のイメージが強い
ビタミンC、ビタミンD、亜鉛 ですが…
今回の解析では “因果関係は確認されず”。
もちろん「役に立たない」という意味ではありませんが、
『遺伝的に栄養状態が低い → 風邪に弱い』という明確な根拠があったのは銅だけ
ということです。
銅（Copper）はなぜ風邪に強い？
銅は身体の中で、免疫システムに深く関わっています。
🔹 抗ウイルス作用
銅はウイルスの増殖を抑える働きがある。
🔹 白血球の働きをサポート
免疫細胞の活性に必要。
🔹 鼻・喉の粘膜バリアを強化
風邪ウイルスが侵入しにくくなる。
🔹 強力な抗酸化作用
炎症や細胞ダメージを防ぐ。
実は体にとってかなり重要なミネラルなのに、
“影が薄い栄養素” として見逃されがちなのです。
銅はどれくらい必要？（推奨量と上限）
科学的に決められた摂取量は以下の通り👇
🔸 1日の推奨量（RDA）
成人男女：0.9mg/日
これだけで充分です。
普通の食生活でも達成しやすい量。
🔸 耐容上限量（UL）＝摂りすぎてはいけないライン
- 成人：10mg/日
これを大きく上回ると…
- 胃痛
- 吐き気
- 下痢
- 肝臓の負担
- 稀に神経症状
などのリスクがあります。
ただし、普通の食事では10mgを超えることは滅多にありません。
食べ物で摂るならどれくらい？（食品別の銅量）
| 食品 | 銅（mg/100g） |
| 牛レバー | 5.3 mg |
| カシューナッツ | 1.8 mg |
| ダークチョコ | 1.0–2.0 mg |
| ココアパウダー | 3.8 mg |
| 大豆（乾） | 1.0 mg |
| 納豆1パック | 0.3 mg |
| 玄米150g | 0.2 mg |
| エビ | 0.4 mg |
↓↓これを踏まえると…
風邪予防に“銅”を摂るならどうする？
✔ 毎日どれか1つでOK（0.3〜0.8mg 達成）
- 納豆1パック
- カシューナッツ20g
- ダークチョコ20g
- 味噌汁（大豆由来）
- 玄米ごはん1杯
- エビ・カニ料理
これだけで十分に推奨量を満たせます。
摂りすぎに注意したい人
● レバーを頻繁に食べる人
100gで 5mg越え → 毎日は多い。
● 高用量マルチミネラルを飲んでいる人
銅が2〜3mg入っているものがある。
● 亜鉛サプリを大量摂取している人
亜鉛40mg以上を続けると
銅吸収が低下して“銅欠乏 → 風邪に弱くなる”
という悪循環に。
特に減量中の高強度のトレーニングをしている方に多い。
“風邪を繰り返す人”に伝えたいまとめ
✔ 風邪をひきやすい人は銅不足かも
（2024年論文の明確な因果関係）
✔ 1日0.9mgでOK、サプリは必要なし
食事で簡単に達成できる。
✔摂りすぎ（10mg以上）は逆効果
レバー大量摂取＋サプリは要注意。
✔ ビタミンC・D・亜鉛も完全否定ではない
“万能ではない”というだけ。
✔ 運動量が多い人・減量中は注意
ミネラル不足が風邪の引き金に。
結論：風邪予防で“銅”を軽視してはいけない
風邪予防の話題になると多くの人が
「ビタミンC」「免疫ドリンク」「サプリ」
といった定番に飛びつきがちですが、
最新研究が示したのは、
“銅の状態が風邪に強いかどうかを左右する”
という意外な事実でした。
今日からできることはたくさんあります。
- 納豆をつける
- 玄米を混ぜる
- ナッツやダークチョコを少し食べる
- 亜鉛サプリを飲みすぎない
これだけで、あなたの免疫は確実に整い、
“季節性の風邪に負けない身体づくり” に近づきます。
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