こんにちは。就労継続支援B型事業所 明石ぜろぽじです。
薬を飲んでも気分が晴れない。
カウンセリングを受ける気力すら湧かない。
そんなとき、「運動をしてみましょう」と言われても、正直ピンと来ないかもしれません。
けれど実は、運動によって脳の働きが変わり、うつ症状の改善につながることが、数多くの研究で明らかになっています。
運動は、薬やカウンセリングと同じくらい効く「本物の治療法」
イギリスの大規模研究によると、ウォーキング・ヨガ・筋トレといった運動は、薬や認知行動療法（CBT）とほぼ同じ効果を示すことがわかっています（BMJ, 2024）。
特に以下の運動が効果的👇
| 種目 | 効果の大きさ | 特徴 |
|---|---|---|
| ダンス | ★★★★★ | 楽しく続けやすいが研究数少ない |
| ウォーキング・ジョギング | ★★★★☆ | 誰でも取り組みやすい |
| ヨガ | ★★★★☆ | リラックス＋集中力。高齢層や男性向き |
| 筋トレ | ★★★★☆ | 若年層・女性に特にオススメ |
| 太極拳・気功 | ★★★☆☆ | ゆったり運動で高齢者に◎ |
さらに強度が高め（少しキツイ）のほうが、改善度合いも高い傾向があります。
なぜ効くのか？──脳の中で何が起きているのか
うつ状態の脳では、セロトニンやドーパミンが不足しやすく、脳の可塑性（柔軟な変化）も低下します。
運動をすると、
- BDNF（脳由来神経栄養因子）が増える
- セロトニンやノルアドレナリンが活性化する
- 「自分にはできた」という自己効力感が生まれる
つまり、体を動かすことが「脳の再起動スイッチ」になるのです。
実際どう始めればいいの？
コツは「習慣化」でも「努力」でもありません。
できるだけハードルを下げる：
- 「散歩用の靴を履くだけ」でもOK
- 「トイレ掃除ついでに足踏み」でもOK
- 「寝たまま足をバタバタさせる」でもOK
最初は“運動っぽい動き”じゃなくてもいいんです。
「何かをする自分」を取り戻す感覚こそが、最初の一歩です。
まとめ
運動は、がんばるためのものではなく、「生きる感覚を取り戻すためのツール」です。
心が落ちているときは、動けなくて当たり前。
それでも、ほんの5分の体の動きが、心に静かな火を灯してくれることがあります。
あなたが選ぶ「今日の一歩」が、未来の自分を助けるかもしれません。
参照論文
Noetel et al. (2024).
Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials
BMJ 2024;384:e075847
https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847
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